Često Postavljena Pitanja

Физичка активност је веома корисна за људе старије од педесет година. Редовно кретање јача срце, побољшава флексибилност и балансу, те чини свакодневне активности лакшим. Препоручује се да почнете полако и постепено повећавате интензитет вежби. Консултујте се са фахијаком врстом препоруке за вас, јер је свако тело другачије. Најважније је редовност – чак и кратке вежбе од двадесет минута дневно донесу видне резултате.

Вежбе које укључују нагле скокове или окретање на великој брзини могу бити ризичне. Избегавајте апсолутно тешке ударце или контактне спортове без припреме. Вежбе са превише окретања главе или брзо мењане правца могу узроковати врат­обол. Umjesto toga, фокусирајте се на контролисане покрете, редовну растезљивост и вежбе за баланс. Ако имате било каквих здравствених питања или забринутости, разговарајте са стручњаком пре него што почнете нови програм.

Флексибилност је апсолутно критична за људе старије од педесет година. Боља растезљивост омогућава вам да се боље крећете, смањује ризик од повреда и чини свакодневне активности као што су везивање шнура и паљење рука лакшима. Дневно растезање, чак и кратко, може значајно побољшати вашу мобилност. Јога и пилатес су одличне активности које комбинују јачање и растезање. Редовно растезање такође помаже да се смање скованости након спавања или седења.

Проверени смернице препоручују најмање сто педесет минута умерене активности недељно, раздељене у разумне порције. То може значити трдесет минута активности у дану, пет дана недељно. Алтернативно, седамдесет и пет минута интензивније активности недељно је такође одличан избор. Додајте вежбе за јачање мишица два пута недељно за оптималне резултате. Памтите, нешто активности је увек боље од ничега – почните скромно и повећавајте полако.

Благо неудобност је нормално када почињете нове вежбе, али оштра или трајна болна осећања нису. Ако осетите оштру болезнотворност, одмах преквакаја активност. Нежна болезнотворност која трене дан или два је обично знак да су мишице радиле. Добра почетна стратегија је примена топлоте пре вежбања да припреми мишице и холода након активности да смири упалу. Полако повећавајте интензитет и трајање вежби. Ако болезнотворност настави да траје, поговорите са стручњаком.

Баланс је веома важан јер падови могу бити озбиљни. Вежбе за баланс као што су стоје на једној нози или вођене вежбе помажу да јачају мишице неопходне за стабилност. Јога и тајџи су одличан избор за унапређење баланса. Користите поручњаке или столице за подршку док вежбате. Окрените главу полако и не спазите се брзо, јер то може угрозити баланс. Носите добру обућу са добром захватом, и убедитесь да ваш дом има добро осветљење и нема препрека.

Кардиоваскуларна активност је веома битна јер јача срце и побољшава циркулацију крви. Шетање је један од најбезбедних облика кардио активности за старије особе. Почните са двадесет минута умереног хода три пута недељно и полако повећавајте. Возне бицикле, пливање и водене аеробике су такође одличне опције јер су нежне за зглобове. Осетишће да ви можете говорити али не певати током активности указује на добру интензивност.

Вежбе јачања су апсолутно неопходне јер помажу да спречите губитак мишичне масе, што је уобичајено код старења. Јаче мишице значе бољи баланс, већа независност и лакше свакодневне активности. Вежбе са отпором два пута недељно су доста. Можете користити еластичне траке, собне тегове или чак сопствену телесну тежину. Почните са лаганом вежбом и полако повећавајте отпор док се не осећате јаче. Дозвољавајте дан одмора између вежби истог мишичног дела.

Мотивација је кључна за дугорочни успех. Пронађите активност која вам је заиста забавна – то би могао бити ход са пријатељем, плес, вода аеробика или чак баштованство. Постави себи конкретне али реалистичне циљеве. Пронађите пријатеља или групу која се креће са вама – друштво чини вежбање забавније. Пратите напредак нотирањем како се осећате и шта можете то да урадите. Награди себе са нечем што волиш када достигнеш циљ. Памтити да је редовност важнија него интензитет.

Исхрана је веома важна за уже вежбања и мобилност. Довољна количина протеина је неопходна јачање мишица и опоравак. Пијте доста воде, посебно пре, током и после физичке активности. Здрава исхрана са пуно воћа, поврћа, целих жита и здравих масти пружа енергију потребну за активност. Избегавајте превише шећере и обработљену храну која може смањити енергију и ycporiti. Јео лаганијим оброцима пре вежбања да избегнете дигестивни дискомфорт.

Одмор и опоравак су подједнако важни као саме вежбе. Током одмора, мишице расту и јачају се. Спавајте добро, најмање осам часова по ноћи, јер је сон критичан за опоравак. Дозволите дане одмора између интензивних вежби истог дела тела. Активан одмор, као што је лаган ход, помаже у опоравку. Размишљајте о техникама опуштања као што су медитација или дубоко дисање да смањите стрес. Слушајте своје тело и дајте себи дане одмора када вам је потребно.

Ако имате питања о физичкој активности, разговарајте са квалификованим инструктором физичке активности или тренером. За јачи покет и мобилност, читајте наше чланке и водиче. Локални комунални центри часто нуђају класе намењене старијим одраслима. Пронађите групу или клуб која интересује вас. Пријатељи и породица су такође добра подршка. Не двоумите да тражите савет од стручњака ако имате здравствене забринутости пре неговања новог програма физичке активности.